Comenzamos esta SdA 4. RUMBO SALUDABLE tratando dos ámbitos fundamentales para nuestra vida como son: LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y SABER ORIENTARNOS EN NUESTRO ENTORNO.
¿QUÉ VAMOS A APRENDER SOBRE ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN?
La alimentación es un gesto esencial para la supervivencia. Es una acción que repetimos varias veces al día (hábito) y que todos hacemos.
Debes tener en cuenta que una mala o inadecuada alimentación repercute en la salud de forma negativa.
A continuación te presento una serie de conceptos fundamentales que debes conocer:
- ALIMENTACIÓN: Es la ingesta de alimento. Acción de llevarse los alimentos a la boca.
- NUTRICIÓN: Proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos.
- DIETA: es la cantidad de alimentos y bebidas que se le proporciona a un organismo en un periodo determinado.
- RÉGIMEN: Regulación metódica de la dieta con objetivo de controlar los nutrientes.
¿CONOCES LA DIFERENCIA ENTRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN?
| ALIMENTACIÓN | NUTRICIÓN |
| Proceso voluntario | Proceso involuntario |
| Consciente | Inconsciente |
| Educable | No educable |
¿PARA QUÉ NOS ALIMENTAMOS?
Para adquirir energía necesaria para realizar las funciones vitales:
- construcción.
- mantenimiento.
- reparación.
¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?
Los nutrientes los encontramos en los alimentos.
Es el material que necesitan las células de un organismo para producir la energía empleada en las funciones de crecimiento, reparación y reproducción, metabolismo, entre otras.
TIPOS DE NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES: HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y GRASAS
HIDRATOS DE CARBONO
PROTEÍNAS
GRASAS (también denominadas lípidos)
GRASAS NO SALUDABLES
MICRONUTRIENTES: MINERALES, VITAMINAS Y AGUA
MINERALES. Existen más de 60 minerales en los alimentos. Los principales son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio.
VITAMINAS. Se obtiene a través de la ingesta equilibrada de alimentos naturales. Tanto su exceso como su déficit puede ser el causante de numerosas enfermedades.
AGUA. Indispensable para la vida y diversas funciones del organismo. Es la bebida más sana que hay. Se recomienda al menos 2 litros de agua cada día.
¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?
La caloría se emplea como unidad de medida de la energía de los alimentos ingeridos. Cada alimento nos aporta energía para realizar las diferentes funciones del organismo y las acciones cotidianas.
¿Y EL BALANCE ENERGÉTICO?
El balance energético es la relación entre la energía obtenida a través de los alimentos y la energía consumida. ¿ Qué ocurre si ingerimos más calorías de las que gastamos? Pues en la mayoría de los casos, nuestro cuerpo las almacena.
¿DEBEMOS CONTAR CALORÍAS?
Existe una tendencia para controlar nuestro balance energético que consiste en contar las calorías que consumimos fijándonos en etiquetas o en tablas predefinidas. Pero en la actualidad los especialistas en nutrición sólo recomiendan esta forma de medir las calorías para casos muy concretos.
Entre otras razones, es muy difícil saber lo que nuestro cuerpo consume y lo que realmente ingerimos con cada alimento. Por lo que no tiene mucho sentido y si perdida de tiempo.
¿QUÉ RECOMIENDAS LOS EXPERTOS?
Simple y llanamente que bases tu alimentación en comida real.
En lugar de contar calorías, lo ideal es basar nuestra alimentación es productos naturales, poco elaborados o procesados. Entre otras muchas razones, estos alimentos contienen macro y micronutrientes que necesitamos para nuestra vida.
SOMOS LO QUE COMEMOS
¿SABES REALMENTE LO QUE COMES?
COMIDA REAL VS ULTRAPROCESADOS
GRUPO 1. COMIDA REAL: son todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial o artesanal no haya empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural.
GRUPO 2. BUENOS PROCESADOS: La comida real incluye a los buenos procesados. Estos son alimentos reales con un procesamiento industrial o artesanal beneficioso o inocuo para la calidad del alimento con respecto a sus propiedades saludables.
GRUPO 3. ULTRAPROCESADOS: Son alimentos que han sufrido un procesamientos donde se les añade, retira, mezcla, texturiza, etc. una serie de ingredientes de baja calidad y/o donde el propio procesamiento disminuye su calidad. Esta peor calidad se traduce en un producto que se vende como alimento, pero que fisiológicamente en nuestro organismo tiene efectos perjudiciales en menor o mayor medida.
¿QUÉ OCURRE CON LOS PRODUCTOS ULTRAPOCESADOS?
Uno de los principales problemas es el azúcar añadido.
Los refrescos azucarados, los zumos envasados, las bebidas energéticas, los tés, cafés, lácteos, bebidas vegetales o cualquier otra bebida a la que se ha AÑADIDO AZÚCAR (lee su lista de ingredientes) se considera bebida azucarada. El azúcar añadida puede tener una gran variedad de nombres diferentes: azúcar, sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, etc.
Este azúcar tiene un efecto diferente al azúcar intrínseco, es decir, al azúcar naturalmente presente en algunos alimentos reales como la fructosa en la fruta, la lactosa en la leche, etc. La diferencia está en que el alimento real conserva su matriz alimentaria, que le proporciona otros componentes (fibra, antioxidantes, fitoquímicos, etc.) que hacen que ese azúcar no sea perjudicial, sin embargo, en los alimentos ultraprocesados, como las bebidas azucaradas, esa matriz ya no existe debido a su procesamiento.
¿CÓMO DEBEMOS ALIMENTARNOS ENTONCES?
Aunque es una tarea difícil porque la industria alimentaria es muy fuerte y hace todo lo que puede para que consumamos productos elaborados o ultraprocesados, nuestro principal objetivo debe ser RECONOCER QUÉ ES COMIDA REAL Y QUE NO, y optar por alimentarnos de la forma más saludable posible.
¿CÓMO ORGANIZAR NUESTRAS COMIDAS?
PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN VS PLATO DE HARVARD
Hasta ahora nos habían inculcado la idea de la pirámide alimenticia pero en la actualidad la mejor opción es guiarnos por el PLATO PARA COMER SALUDABLE DE LA UNIVERSIDAD DE HARVARD
UNA IMAGEN VALE MÁS QUE MIL PALABRAS: DISEÑA TU PLATO A PARTIR DE LA SIGUIENTE IMAGEN
El Harvard Medical School ( https://www.health.harvard.edu/) recomienda realizar la elección de comida real en base a un plato. El cual dividiremos en proporciones para saber cual es la proporción adecuada para seguir una alimentación saludable. De esta manera es más sencillo saber que comer en cada almuerzo y cena.
EJEMPLO DE PLATO SALUDABLE REAL
RECURSOS PARA ELABORAR PLATOS SALUDABLES
CLICK AQUÍ PARA VER LAS RECETAS
CLICK AQUÍ PARA VER MÁS RECETAS
ENLACES A WEBS SOBRE ALIMENTACIÓN SALUDABLE:
WEB MI DIETA COJEA (Aitor Sánchez): https://www.midietacojea.com/
WEB REEALFOODING (Carlos Ríos): https://realfooding.com/recetas/
WEB SINAZUCAR.ORG: https://www.sinazucar.org/
WEB FITNESS REVOLUCIONARIO: https://www.fitnessrevolucionario.com/unete-a-la-revolucion/
CUENTAS INSTAGRAM SOBRE ALIMENTACIÓN SALUDABLE:
MI DIETA COJEA (Aitor Sánchez): https://www.instagram.com/midietacojea/
REALFOODING (Carlos Ríos): https://www.instagram.com/realfooding/
SINAZUCAR.ORG: https://www.instagram.com/sinazucarorg/
FITNESS REVOLUCIONARIO: https://www.instagram.com/fitness.revolucionario/
DESCARGA UNA DE ESTAS DOS APPS EN TU MÓVIL PARA ESCANEAR PRODUCTOS DE TU DESPENSA Y CESTA DE LA COMPRA
(también te hace recetas según productos que añadas en el listado)
https://carmenai.org/
https://www.myrealfood.app/
DESMONTANDO MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN
PINCHA AQUÍ PARA ACCEDER AL LIBRO «MI DIETA COJEA» de Aitor Sánchez y desmonta lo siguientes 6 mitos:
MITO Nº1: LAS GRASAS ENGORDAN.
MITO Nº2: HAY QUE COMER COMO DICE LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA.
MITO Nº3: EL DESAYUNO ES LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA.
MITO Nº4: LOS HIDRATOS DE CARBONO ENGORDAN POR LA NOCHE.
MITO Nº5: DEBEMOS COMER 5 VECES AL DÍA.
MITO Nº6: EL AZUCAR ES NECESARIO
¿QUÉ TAREAS DEBÉIS HACER SOBRE ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
TAREA INDIVIDUAL 1. ANALIZA TU DESPENSA: CLICK AQUÍ PARA DESCARGAR LA FICHA
TAREA INDIVIDUAL SUBIR NOTA: Sube una foto a Classroom de un plato saludable de cualquier momento del día durante una semana. Para ello, tienes más arriba la descripción del Plato de Harvard y recetarios.
TAREA GRUPAL MASTERCHEF: podéis formar grupos de entre 3 y 5 personas. Cada grupo debe elaborar un plato saludable estrella que competirá con el resto de grupos de la clase. Habrá dos seleccionados que competirán con las demás clases en la I Edición MASTERCHEF que celebraremos en la II Feria de la Salud.
INSTRUCCIONES:
1. Tenéis que grabar un videotutorial en el que cocinéis una receta basada en el Realfooding o comida real. Debe ser el plato principal de un almuerzo, cena o postre y habrá tres modalidades de premios: Plato internacional, Plato tradicional o Plato dulce. La duración del videotutorial es a vuestra elección siempre que incluyáis todos los apartados correctamente.
2. Investigar acerca de cómo elaborar platos saludables. Tienes muchos recursos más arriba en el blog. Tenéis la posibilidad de coger una receta que ya conocéis y transformarla en Realfooding, comentando los cambios de ingredientes y de procesos de cocinado que habéis realizado para hacerla más saludable o elegir una receta Realfooding de algunas de las fuentes de información citadas anteriormente.
¿CÓMO DEBE GRABARSE EL VÍDEO ?
– El vídeo debe estar grabado y montado en horizontal. ESCENAS A GRABAR:
1. Presentar qué receta vais a cocinar y el nombre que vais a ponerle, contar por qué la habéis elegido y decir de quién y donde la habéis conocido (libro, webs, redes sociales).
2. Presentar los ingredientes fundamentales y explicar por qué es un plato más saludable que otras versiones habituales del plato (qué ingredientes o procesos de preparación se introducen o se han cambiado para que sea un plato Realfood).
3. Grabar la preparación y con alguna aplicación poned este vídeo en cámara rápida o «timelapse».
4. Emplatar y mostrar el resultado final tras el cocinado.
5. Grabar a un familiar/es probando el plato y que dé una valoración sobre dos cuestiones: la presentación del plato y su sabor.
6. Realizad una breve reflexión sobre la experiencia y qué habéis aprendido.
ENTREGA: se entregará a través de Google Classroom. A veces, el tamaño del vídeo es demasiado grande, por ello, se recomienda subirlo a Drive, generar enlace visible a todo el mundo y mandar el enlace.
¿Y SOBRE LA ORIENTACIÓN QUÉ SABES?
Disponemos de muchos RECURSOS NATURALES para orientarnos en el medio. Algunos de ellos son:
a) El sol: Sale por el Este y se esconde por el Oeste. Si por la mañana nos colocamos con los brazos en cruz y con la mano derecha señalando el sol nuestra cara mirará al Norte. Al salir el sol nuestra sombra indica el oeste y al contrario al ponerse el sol.
b) Construcción de un reloj solar de forma artesanal: Colocamos un palo de pie en el suelo en un lugar donde le dé el sol todo el día; señalamos a la salida del sol la primera proyección y también la última. Marcamos el semicírculo formado y se divide en 12 tramos iguales (si hay 12 horas de sol); si hay más horas se fracciona más el semicírculo y si hay menos al contrario.
c) La luna: Si está en fase creciente (se dice que la forma de la luna engaña pues parece una “D”) sus cuernos miran al Este y la luna apunta al Oeste. Si está en fase decreciente (forma de “C”) sus cuernos miran al Oeste y la luna apunta al Este.
d) Las estrellas: La estrella Polar nos señala el Norte. Podemos hallar la estrella Polar a través de las constelaciones (conjunto de estrellas) de la Osa Mayor y Casiopea.
e) Musgos: Los orientados al Norte son más abundantes y mayores, orientándolos en las rocas y troncos de los árboles.
f) Nieve: Tarda más en derretirse en su cara Norte y desaparece antes en la vertiente Sur (sobre todo Sur-Este).
g) Círculos anuales en los troncos de los árboles: Además de ver cuántos años tiene el árbol, la parte en la que los anillos están más juntos normalmente indica el Norte y en la que existe mayor separación es el Sur (debido a los temporales más fuertes del Norte). Las ramas de un árbol aislado más largas suelen dirigirse al sur.
h) Aves: en Otoño-Invierno emigran al Sur y en Primavera-Verano al Norte.
¿Y QUÉ ES POR TANTO LA ORIENTACIÓN COMO DEPORTE?
El deporte de orientación consiste esencialmente en una carrera que se desarrolla por un recorrido determinado entre una salida y una meta y con diversos puntos de control entre estos dos puntos. Por lo tanto, habrá que realizar este trayecto en el menor tiempo posible, pasando por cada control y siguiendo las normas que rigen esta actividad deportiva.
¿ QUÉ RECURSOS NECESITAS PARA UNA CARRERA DE ORIENTACIÓN?
a) El mapa de Orientación: los mapas de orientación son muy precisos y detallados; el terreno y los elementos presentes en el mismo están dibujados para que el mapa refleje exactamente lo que ve el orientador al pasar por la zona. Podríamos definirlos, por tanto, como la representación gráfica de un terreno en concreto. Los elementos propios de los mapas de orientación, son:
a.1) La leyenda: refleja la simbología aprobada internacionalmente propia de un mapa de orientación. El color de esos símbolos transmite información importante como veremos a continuación.
a.2) La simbología: Símbolos negros: elementos rocosos (cortados, piedras…), elementos lineales (caminos, pistas, sendas, veredas, vallas…) y elementos hechos por el hombre (vías de tren, líneas eléctricas…); Símbolos marrones: formas del terreno tales como curvas de nivel, terraplenes; Símbolos azules: elementos de agua como estanques, arroyos, marismas…; Símbolos verdes: vegetación. Cuanto más oscuro, más densidad de la misma; Símbolos rojos: carreteras importantes, zonas pobladas, casas…
a.3) La escala: es la relación entre las longitudes existentes en el plano y las que existen realmente en el terreno. Gracias a ella, el mapa es un fiel reflejo de la realidad. Puede estar representada de forma gráfica o numérica. Se suelen utilizar dos tipos de escalas: 1:10000 (1 cm en el mapa representan en la realidad 10000 cm) ó 1:15000.
a.4) Las curvas de nivel: son líneas imaginarias que unen puntos que se encuentran a la misma altura sobre el nivel del mar, como si fuesen cortes horizontales del terreno efectuados por planos imaginarios. Así cuando las curvas de nivel están muy juntas, significa que el terreno tiene mayor pendiente y cuando están más separadas la pendiente del terreno es menor.
MAPA DEL INSTITUTO
MAPA DEL INSTITUTO ELABORADO POR UN EX ALUMNO: MIGUEL BENJUMEA
b) La brújula: Es un instrumento que contiene una aguja imantada que señala el norte y nos permite hallar rumbos; siendo el único instrumento de navegación legal que puede ser usado en el deporte de orientación. Las principales funciones de la brújula son tres:
– Indica la dirección del norte magnético (nos servirá para orientar el mapa).
– Puede utilizarse para trazar rumbos.
– Sirve como escala para medir las distancias en el mapa.
***PARTES DE UNA BRÚJULA:
–Plataforma Base: Es donde se apoyan los distintos elementos que lo componen, las brújulas utilizadas en orientación tiene una plataforma transparente para distinguir detalles del mapa. En la plataforma se encuentran: la escala gráfica (gravadas en los laterales y ayudan a la medición de distancias), la flecha de dirección hacia donde debemos desplazarnos) y las líneas auxiliares de dirección (que hay que situar paralelas a las líneas norte del mapa).
– Limbo: Corona circular giratoria (móvil) que tiene intercalados los cuatro puntos cardinales (N, S, E, W). Puede estar graduada en grados centesimales o sexagesimales. Su interior va relleno de un líquido transparente y viscoso que evita las vibraciones de la aguja imantada.
– Aguja imantada: situada en el interior del limbo y gira sobre un pivote central. Está pintada en dos colores (rojo-blanco). En posición horizontal el extremo rojo señala el Norte magnético.
– Flecha norte: Se encuentra dibujada en la parte inferior del limbo, moviéndose a la vez que él. Se utiliza para la materialización de los rumbos. Suele tener color rojo o azul.
c) Baliza: elemento que nos materializa en el terreno el lugar exacto donde se encuentra el CONTROL. Se trata de un prisma triangular formado por tres cuadrados de tela de unos 30 cm. de lado. En color naranja y blanco.
d) La pinza: elemento que se encuentra en el control junto con la baliza. Lleva en su interior unas puntas metálicas que dejan una señal en la tarjeta de control (cada pinza tiene una señal diferente). Dichas señales acreditan el correcto paso por los distintos controles.
e)Tarjeta de control: Elemento que nos confirma el paso por los distintos controles. Su pérdida o cualquier error en la misma supone la descalificación del participante. En ella aparece el nombre del participante, hora de salida, hora de llegada y tiempo total invertido. Contiene un número de casillas suficientes para dejar la marca de la pinza del control y acreditar su paso. Tiene 3 casillas reservadas para la corrección de errores en el pinzado de los controles. Entrega en meta.
Otros recursos que vamos a emplear: Deberás descargar en tu móvil la App GPS Orienteering
EXISTEN MUCHOS TIPOS DE CARRERAS DE ORIENTACIÓN:
- El Mapa Preguntón (donde deberás responder a preguntas)
- Rally fotográfico (realiza fotos o encuentra puntos en forma de fotografías)
- La Búsqueda del tesoro (te va dando pistas para formar una palabra o frase o encontrar un tesoro), Orientación Score (postas con diferente puntuación y por tiempo).
Todas las carreras de orientación que realizaremos estarán relacionadas con la ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
CLICK AQUÍ PARA VER MÁS CARRERAS DE ORIENTACIÓN
En los Puntos de control: Encontraréis preguntas, adivinanzas, códigos QR, balizas, coordenadas GPS, realidad aumentada, geocaching…
RECOMENDACIONES Y NORMAS BÁSICAS PARA UNA CARRERA DE ORIENTACIÓN:
- Piensa antes de correr.
- No está permitido intercambiarse información entre los participantes ni seguirse entre ellos.
- Se deberán encontrar todos los controles en el orden establecido (Salvo en el Score).
- Debe respetarse al máximo el medio natural en el que se desarrolla la carrera: respeto a la naturaleza en cuanto a la fauna y la flora con la que vamos a coexistir, zonas privadas, silencio…
- Es obligatorio ayudar a otro corredor accidentado.
¿QUÉ TAREAS DEBÉIS HACER SOBRE EL DEPORTE DE ORIENTACIÓN?
TAREA GRUPAL: Diseñar una carrera de orientación relacionada con la ALIMENTACIÓN SALUDABLE (comida real, buenos procesados, ultraprocesados, mitos de la alimentación, etc.) pudiendo emplear el mapa, la brújula, preguntas y respuestas, códigos QR, la App «GPS Orienteering» , balizas creadas por vosotros, pinzas y tarjeta de control.
PRUEBA PRÁCTICA INDIVIDUAL: completar una carrera de orientación aplicando todo lo visto en la SdA.
¿CÓMO SERÉIS EVALUADOS?
RÚBRICAS SOBRE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
RÚBRICAS SOBRE EL DEPORTE DE ORIENTACIÓN
